中班教案单杠力量训练

中班教案单杠力量训练

【篇一：体能训练教案】

体能训练教案

课目：体能训练

目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后 的军事训练下坚实的基础。

内容：

一、体能训练常识

二、练习部分

三、练习分类

四、常见训练伤的自我处理

方法：理论讲解、动作练习、考核验收

时间：x小时

地点：体能训练场

要求：

1、认真听讲，好好体会动作要领

2、严格遵守训练场纪律

作 业 进 程

作业准备……………………………………………………………x分钟

1、清点人数，整理着装

2、宣布作业

3、器材保障

作业实施……………………………………………………………x分钟

第一个内容：体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。

(一) 准备活动

准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之

一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。

全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。

请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。

请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。

(二) 整理活动

整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。

整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。

请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。

第二个内容：练习的基本方法

这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。

一、 上肢练习

1、俯卧撑

（一）理论提示

俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。

（二）讲解示范

动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离

约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。

（三）动作练习

(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。

2、引体向上

（一） 理论提示

引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）讲解示范

动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。

（三）动作练习

辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

二、 腿、腰、腹肌的练习

1、单腿深蹲起立

（一） 理论提示

单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。

（二） 讲解示范

动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。

2、仰卧起坐

（一） 理论提示

仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。

（二） 讲解示范

动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。

3、立位体前屈

（一） 理论提示

立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。

（二） 讲解示范

动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。

三、 跑步

1、100米跑

（一） 理论提示

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响 、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。

3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。

2、3000米跑

（一） 理论提示

3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。

（二） 讲解示范

动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。

第三个内容：练习分类

体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。

【篇二：幼儿力量训练方法】

力量型运动方式能有效地促进孩子的身体机能，尤其是在帮助孩子肌肉发达，骨骼增长和身体耐力方面有明显的作用。

（1）掷沙包。妈妈用布块做成一个小布袋，里面装入200克左右的细沙。在地上画一条投掷线，让孩子站在线的后边，向前方掷沙包，爸爸妈妈也可以加入孩子的行列，跟宝宝一起玩，但爸爸妈妈不能掷得太远，要跟宝宝一块儿学习。此外，也可以让孩子跟其他孩子一块儿掷，看谁掷得远。掷沙包能够锻练孩子的臂力和腕力。

（2）拉环跳。在游乐园里或托儿所里，在适合孩子高度的单杠或吊环前，让孩子双手拉住吊环或单杠向上跳，看能跳多久，跳多高。在这些场合，有许多孩子玩这种游戏，孩子之间会相互比赛，不停地跳，对孩子手和脚的力量训练有很好的作用。

（3）跳过小河。在地上画二条相距20厘米左右的横线当作小河。妈妈跟孩子一起练习跳远。妈妈先做个示范，上身稍稍前倾一点，两膝微屈，全身向前跳，双脚同时落地，保持身体平衡后站起。妈妈做完后，让孩子练习做。妈妈可以在孩子前面保护，让孩子大胆地往前跳。

（4）跳格子。用粉笔在地上画5～8条平行线，每条线之间相距15厘米，就形成许多格子。让孩子从第一个格子开始跳起，一下跳一个格，直到完全跳出格子。格子的大小可以调节。

随着孩子跳跃能力的增强，格子可以画多一些，宽一些。

（5）踢足球。在孩子面前放一只小足球，离足球1米远的地方放上几个空易拉罐，让孩子瞄准易拉罐踢足球，足球滚动前进，击中目标。时间长了，还可以让孩子助跑一段距离后，踢球击中目标。

（6）跳高。孩子从小喜欢蹦蹦跳跳，跳高练习孩子们非常乐意做。在地上拉一根橡皮筋，高度约 10～15厘米。让孩子从上面跳过去，如果爸爸妈妈也加入这个运动，孩子会更高兴。

【篇三：2013单双杠练教案 (1)】

批准人：祝祖余

单双杠训练教案

单 位：武警茂名市中队

时 间：2016年12月14日

课 目：单双杠训练教案 编写人：陈宣旭

单双杠训练教案

作业准备

1、清点人数，整理着装；

2、宣布作业提要；

3、向在场首长报告。

课目：单双杠第一、二练习

目的：通过教学，使同志们学会和掌握器械体操动作要领和组织训练的方法，了解器械体操训练场纪律和有关规定，培养英勇顽强，艰苦奋斗，不怕流血牺牲的精神，增强身体柔韧性和灵敏性，为共同科目的训练打下了良好的身体素质基础。

内容：

一、单杠一练习

二、单杠二练习

三、双杠一练习

四、双杠二练习

方法：理论提示、讲解示范、组织练习、小结讲评

时间：50分钟

地点：器械训练场

要求：

1、严格遵守训练纪律，做到令行禁止，一切行动听指挥。

2、认真听讲解，仔细看示范，训练中积极开动脑筋，认真摸索动作要领。

作业实施

【理论提示】

同志们，体育训练是增强军人体质的基础训练。强健的身体，是军事训练的良好基础，是组成战斗力诸因素中的重要因素。而且对培养严守纪律，勇于自我牺牲的精神和英勇果断，坚忍不拔，积极主动，吃苦耐劳等优良品质，以及活跃部队文化生活，都具有重要的作用。

【组织练习】

（1）单杠练习一引体向上

动作过程：预备姿势，跳起悬垂——引体向上（8次以上）——跳下。

1、预备姿势：脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。（示范兵做示范，略）

2、引体向上

动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向下，下颌过杠，还原成悬垂，落地。

（示范兵做示范，略）

3、落地姿势：落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。（示范兵做示范，略）

注：以下各练习的预备姿势和落地姿势，均与此相同。

（三）保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者屈臂拉杠力不足时，手扶腿稍向上助力。

（四）易犯毛病及纠正方法

易犯毛病：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰上拉困难。 纠正方法：拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。

纠正方法：拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。

练习二卷身上

动作过程：预备姿势，跳起悬垂——卷身上（3次以上）——前跳下。

1、卷身上

动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。（示范兵做示范，略）

保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者卷身上力量不足时，手托臂部和推肩向上助力完成。

易犯毛病：拉杠时，抬头挺胸过早，造成收腹举腿困难；上体后倒时，臂放松，身体下沉，难以完成。

纠正方法：握低杠站立，做一脚蹬地，一腿向上摆起，腹部贴杠，在助力下体会动作。

2、前跳下

动作要领：上体后倒，微收腹屈臂两腿向前下自然送出，顺势伸直臂跳下。

保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者体后倒前送腿时，手托臂和背部协助下。

双杠练习一杠端臂屈伸

动作过程：预备姿势，手握杠端，跳起支撑——臂屈伸（8次以上）——支撑下。

1、臂屈伸

动作要领：由直臂支撑开始。屈臂时，两肘向后，身体自然下垂，肩低于肘。伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂。支撑下杠时，上体后移，两手向前推杠落地。

保护与帮助：保护者站在操练者侧后方，当操练者力量不足时，两手扶腿向上助力。

易犯毛病：屈臂时，两腿后撩，上体前冲；伸臂时，两肘外张，挺胸，

造成伸臂困难。

纠正方法：在低杠上做屈臂动作，体会含胸、微屈髋；伸臂时，体会两肘内合撑杠动作；完整动作练习。

练习二 摆动臂屈伸

动作过程：预备姿势，跳起支撑——摆动臂屈伸6次，成分腿坐杠——向外转体180〃下。

1、摆动臂屈伸成分腿坐杠

动作要领：走进杠内一米处。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臂部向前上方送出，伸展身体向后摆动，摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿，撑直两臂，连续做5次成分腿坐杠。

保护与帮助：保护者站在操练者一侧，当操练者向前上方踢腿时，手托托臀部向上助力。

易犯毛病：屈臂过早或过晚，造成肩前冲及砸浪；前摆踢腿过早或过晚，影响伸臂动作。

纠正方法：在斜杠上（面向低端）做摆动臂屈伸，体会臂屈伸的时机、方法；在高杠上做屈臂支撑摆动，体会前摆踢腿动作。

2、向外转体180〃下

动作要领：由分腿坐杠开始。右（左）手反握杠，上体振起，展髋，左（右）手推杠，重心右（左）移，左（右）腿向右（左）上方摆起，向外转体180〃挥臂挺身下。

保护与帮助：保护者站在操练者下杠一侧，当操练者摆腿转体时，一手从杠下托其臀部向上助力，帮助完成。

作 业 讲 评