预防肿瘤,从合理营养做起

通过主动性的预防肿瘤高危因素可以有效的预防癌症的发生。例如近年肝癌发病率在男性和女性中迅速上升，然而通过避免大部分风险因素，如肥胖、过量酒精摄入、吸烟、乙肝和丙肝等，71% 的肝癌是可以预防的。

随着肿瘤病因学研究的不断发展，营养与肿瘤之间的关系正逐步被大家所认识，３５％ - ４０％ 的肿瘤发生与不科学、不合理的膳食相关。饮食合理化可减少1/3的肿瘤，戒烟、限酒可使肿瘤发生率再减少1/3。因此，合理选择食物，拥有良好的生活方式能大大降低肿瘤的发生。

1、维持健康体重。

预防肿瘤的重要措施之一就是维持体重在健康范围内，以及避免成年以后体重的增加。研究发现超重和肥胖是12种肿瘤的病因，因此终生维持健康体重是预防肿瘤的重要方式。

如何判断体重是否在健康范围？可以参考身体质量指数（BMI）这个指标：

表-我国成人体重分类 小贴士： BMI计算公式 BMI= 体重（kg） 身高（m）×身高（m） 体重分类 消瘦 正常 超重 肥胖 BMI范围 BMI＜18.5 18.5≤BMI≤23.9 24.0≤BMI＜28.0 BMI≥28.0 如何维持健康体重？

1) 积极运动；

2) 饮食中增加全谷物、蔬菜、水果和豆类的摄入量； 3) 减少快餐以及高脂肪、高淀粉、高糖的加工食品的摄入量； 4) 少喝含糖饮料 2、积极运动。

俗话称，饭后百步走，活到99。虽然运动最好在进餐后半个小时以上进行，虽然百步的运动强度可能也有所不足，但是每天积极参加体育锻炼，少坐多走的确有利于健康，除了可以有效降低心血管疾病的发生率，预防癌症也同样有效。研究证据表明中高等强度的活动可以有效预防结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌。殊途同归，积极参加体育锻炼可以帮助我们降低体脂，预防超重和肥胖，维持健康体重，间接减少发生肥胖相关肿瘤的风险。

不少人觉得自己活动不少，但是你的运动足量吗？《中国居民膳食指南（2016）》中推荐：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步，减少久坐时间，每小时起来动一动。

快到下面来找找有哪些适合自己的运动方式。

中等强度活动：走路、骑自行车、做家务、游泳、跳舞。 高等强度活动：跑步、快速骑自行车、快速游泳、团体运动。

3、增加全谷物、蔬菜、水果和豆类的摄入量。

全谷物，也俗称粗粮，是指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理但是仍然保留完整谷粒所具备的营养成分的谷物，如小米、玉米、燕麦等。

全谷物、蔬菜、水果和豆类里含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和各种各样的植物化学物，这些丰富的营养素都是预防肿瘤的好帮手。

增加全谷物、蔬菜、水果和豆类摄入的同时，可避免高糖高脂饮食，避免体重增加、超重和肥胖。

那多少是多呢？每天需要从饮食中摄入膳食纤维30g；全谷物和杂豆类食物50g-150g，相当于全天谷物的1/4-1/3；蔬菜300g-500g，其中深色蔬菜占1/2；新鲜水果200g-350g，果汁不能代替水果；一天中大部分的餐次应包括全谷物、蔬菜、水果和豆类。

4、减少含糖饮料和高糖、高脂肪、高盐食品的摄入量。 含糖饮料和高糖、高脂肪的加工食品是低营养密度食品，单位能量的食品内蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等对身体有益的营养素含量都很低。长期食用这些食物会造成过量的能量、油脂和盐分的摄入，增加了口腔癌、食管癌、胃癌、卵巢癌、前列腺癌等消化道肿瘤和生殖系统肿瘤的发生风险。

远离肿瘤我们应该怎么做？①不喝含糖饮料，选择白开水、绿茶和咖啡。绿茶含茶多酚，具有抗氧化的作用；有研究发现，咖啡可能有利于预防肝癌和子宫内膜癌。全天饮水1500-1700ml。②少吃蛋糕、糕点、饼干、薯条等零食。③全天烹调用油25-30g，避免煎、油炸等烹调方式。④每天食盐不超过6g，鸡精、味精、酱油、咸菜等高盐（钠）食品也要少吃。

5、限制红肉和加工肉类。

研究证据表明，摄入过多红肉增加结直肠癌的风险，烟熏肉含多种致癌物，摄入过量则使胃癌和食管癌风险增加。

红肉是指哺乳动物的肌肉，比如牛、羊、猪、马等，因肌肉颜色呈暗红色，故称为红肉。加工肉是指通过盐腌、发酵、烟熏等方式来增加肉的风味或延长保存时间的肉，包括火腿、香肠、培根等。

每天吃多少肉？畜禽肉40-75g，鱼虾肉40-75g，少吃或不吃加工肉类。

6、戒烟限酒。

强有力的证据表明，饮用含酒精的饮品，是导致口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌和胃癌的病因之一。所有类型的含酒精饮品，包括啤酒、葡萄糖、白酒等致癌风险相似，即使少量的酒精也会增加患癌风险。

因此，预防肿瘤，戒烟限酒。如果要饮用酒精，不能超过推荐量，男性一天饮用的酒精量不超过25g，女性不超过15g，儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

7、不要依赖补充剂。

对于大多数人而言，正确的选择食物和饮品，比补充膳食补充剂更有利于预防肿瘤。有研究表明，一些人群补充高剂量β-胡萝卜素，增加肺癌的发生风险。除补充钙可以降低结肠癌风险外，没有证据表明，膳食补充剂会降低患癌风险。

我们不建议通过高剂量的膳食补充剂来预防肿瘤，而应该通过饮食来满足营养需要。

部分特殊人群可能会通过膳食补充剂获益：

①50岁以上人群，难以吸收自然食物中维生素B12，可补充维生素B12；②孕妇和备孕妇女，可以补充铁和叶酸；③婴儿、儿童、乳母、孕妇，可以补充维生素D。

8、确诊的肿瘤患者，建议到营养咨询门诊咨询专业的营养师，制定个体化营养方案。

世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）建议

世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）建议 建议细则 BMI(kg/㎡) 18.5-23.9 24.0-28.9 ＜18.5或≥29.0 腰围（cm） 男性：＜94 女性：80-88 男性：≥102 女性：≥88 得分 0.5 0.25 0 0.25 0 1 0.5 0 0.5 0.25 0 0.5 0.25 0 0.5 0.25 0 1 0.5 0 1 0.5 0 保持健康体重 积极参加体力活动 中高强度体力活动总时间（分钟/周）： ≥150 75-150 ＜75 水果和蔬菜（克/天） 多吃富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的饮食 ≥400 200-400 ＜200 纤维总量（克/天） ≥30 15-＜30 ＜15 限制摄入“快餐”和其他高脂、高淀粉的加工食物 来自超加工食品的总热量百分比： 低 中 高 少吃红肉和加工肉类 红肉和加工肉类总量（克/周） 红肉＜500，加工肉类＜21 红肉＜500，加工肉类21-＜100 红肉＞500，加工肉类＞100 少喝含糖饮料 含糖饮料总量（克/天） 0 0 -＜250 ≥250 限制饮酒 酒精总量（克/天） 0 男性0-28，女性0-14 男性＞28，女性大于14 （可选）对于母亲，如果可以，给宝宝哺一生中完全母乳喂养总时间 乳 6个月以上 0-6个月 从未 1 0.5 0 0-7（或0-8） 总得分范围 评分说明： 当BMI和腰围的数据都可以获得时，用两者的总和来评分，当只能获得一个时，将分值乘以2作为得分（即：在两种情况下，这一项目的总分范围将保持为0-1）。 超加工食品的评分，对普通人来说很难做到，大致估算就可以。 这个评分表，一般总分是7分，如果把母乳喂养包括进去，就是8分。总之，在总分范围内，得分越高，说明你防癌工作做得越好，将来患癌症的风险就会降低。