4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 5.适量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6.吃清淡少盐的膳食； 7.如饮酒应适量；
8.吃清洁卫生、不贬值的食物。 二、能量摄取标准
表1 中国居民膳食营养素参考摄入量（RNI）--能量及宏量营养素
能量
年龄（岁）RNI（kcal\\d）
男
3-44-55-66-77-88-9
135014501600170018001900
女130014001500160017001800
蛋白质RNI（g\\d）男455055556065
女455055556065
脂肪占
碳水化合
总能量
物占总能
百分比
量百分比
RNI
30-3530-3530-3530-3525-3025-30
9-1010-1111-1314-1718-轻体力活动18-中体力活动18-重体力活动
20002100240029002400
19002000220024002100
6570758575
6565758065
25-3025-3025-3025-3025-30
提供膳食总能量的55%-65%
27002300807025-30
3200270090
8025-30
注：本表由中国营养学会（2000年编著）推荐。表中能量供给量为就餐对象各段平均值，男性需要量稍多于女性。三餐能量比例分配为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%。蛋白质、脂肪、碳水化合物每日需要比例为：15%、25%、60%，蛋白质的产能系数约为4kcal|g，脂肪的产能系数约为9kcal|g，碳水化合物的产能系数约为4kcal|g。RNI为标准摄入量。也可参考下表：
表2 能量供给量快速查看表
就餐对象学龄前儿童1—3年级4—6年级初中学生高中学生脑力劳动者
全日能量130018002100240028002400
早餐能量390540630720840720
午餐能量5207208409601120960
晚餐能量390540630720840720
表3 食品的产能营养素含量表
组别谷薯类
食品类别谷薯类
每份质量g25
能量kcal90
蛋白质g2.0
脂肪g—
碳水化合物g20.0
主要营养 素碳水化合物、膳食纤维
水果组
蔬菜类水果类大豆类奶 类肉蛋类坚果类油脂类
50020090905.01.0——17.021.0
矿物质、维生素、膳食纤维
肉蛋组
25160509090909.05.06.04.05.06.0
4.06.0
蛋白质
油脂类151090904.0—7.010.02.0—
脂肪
三、每日营养素的标准计算方法（主要是三大产能营养素）根据蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总能量的比例计算出每日需要量（g）。
表4 3--4岁儿童每天三大产能营养素需要量。（除总能量是个变量外，其它都可根据此公式计算）
营养素餐次早餐
营养素需求量（g）
总能量×15%÷4×30%= 15.2总能量×15%÷4×40%=20.25总能量×15%÷4×30%=15.2总能量×25%÷9×30%=11.25总能量×25%÷9×40%=15总能量×25%÷9×30%=11.25总能量×60%÷4×30%=60.75
蛋白质午餐晚餐早餐
脂肪午餐晚餐早餐
碳水化合物午餐晚餐
总能量×60%÷4×40%=81总能量×60%÷4×30%=60.75
根据“每日营养素的标准计算办法”和“食品的产能营养素含量表”即能计算出每人每天需要的食物量。
表5 能满足人体需要食品量标准参考
就餐对象每日需要的三大产能营养素质量蛋白质：48.75g，
脂肪：36.11g，碳水化合物：195g。
蛋白质：67.5g，脂肪：50g，碳水化合物：270g。蛋白质：78.75g，
脂肪：58.33g，碳水化合物：315g。
每日摄入的食品质量（供参考，可上浮）
谷薯类：200g，蔬果类：400g，豆 类：25g，奶类：100g，肉蛋类：100g，
坚果类：10g，油脂类：10g。谷薯类：300g，蔬果类：550g，豆 类：25g，奶类：100g，肉蛋类：150g，
坚果类：10g，油脂类：10g。谷薯类：400g，蔬果类：650g，豆 类：25g，奶类：100g，肉蛋类：200g，
坚果类：10g，油脂类：20g。
学龄前儿 童
1—3年 级
4—6年 级
初中学生
蛋白质：90g，脂肪：66.67g，碳水化合物：360g。蛋白质：105g，脂肪：77.78g，碳水化合物：420g。
谷薯类：475g，蔬果类：700g，豆 类：25g，奶类：160g，肉蛋类：200g，
坚果类：15g，油脂类：25g。谷薯类：525g，蔬果类：700g，豆 类：25g，奶类：160g，肉蛋类：200g，
坚果类：15g，油脂类：25g。基本等同于初中学生
高中学生脑力劳动者
4、 各类食品的能量等值交换份表
表6 谷薯类食品的能量等值交换份表
食品名称质量（g）
食品名称质量（g）
大米、小米、糯米、薏米
高粱米、玉米渣面粉、米粉、玉米面混合面燕麦片、荞麦面各种挂面通心粉
25油条、油饼、苏打饼干
25
252525252525
烧饼、烙饼、馒头咸面包、窝窝头生面条、魔芋生面条马铃薯湿粉皮
鲜玉米（1各，带棒
353535100150200
心）
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆干粉条、干莲子
25
25
注：每份谷薯类提供蛋白质2g，碳水化合物20g，能量90kcal。
表7 蔬菜类食品的能量等值交换份表
食品名称质量（g）
食品名称质量（g）
大白菜、圆白菜、菠菜
韭菜、茴香、茼蒿
500倭瓜、南瓜、菜花350
500鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗
250
芹菜、莴苣、油菜西葫芦、番茄、冬瓜、苦瓜黄瓜、茄子、丝瓜芥蓝菜、瓢菜龙须菜
500500
胡萝卜
山药、荸荠、藕、凉薯
200150
500500500
百合、芋头毛豆、鲜豌豆白萝卜、青椒、茭白、冬笋
10070400
绿豆芽、鲜蘑、水浸500
海带
注：每份蔬菜类提供蛋白质5g，碳水化合物17g，能量90kcal，每份蔬菜以净食部分计算。
表8 肉蛋类食品的能量等值交换份表
食品名称质量（g）
食品名称质量（g）
热火腿、香肠20鸭蛋、松花蛋（1大个带壳）
60
肥瘦猪肉无糖烧肉、午餐肉酱牛肉、鸭、大肉肠
253535
鹌鹑蛋（6各带壳）鸡蛋清
带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼
6015080
瘦猪、牛羊肉、排骨、鹅肉兔肉鸡蛋粉
50比目鱼、黄鱼、黑链、鲫鱼
80
10015
对虾、青虾、鲜贝蟹肉、水发鱿鱼水发海参鸡肉鸡脯肉
801003505463
鸡蛋（1大个，带壳）60鸡胗鸡肝
7674
注：每份肉蛋类提供蛋白质9g，脂肪6g，能量90kcal，除肉蛋类，其余以净食部分计算。
表9 大豆类食品的能量等值交换份表
食品名称质量（g）
食品名称质量（g）
腐竹大豆大豆粉豆腐丝、豆腐干
20252550
北豆腐
南豆腐（嫩豆腐）豆浆
100150400
注：每份大豆类及其制品提供蛋白质9g，脂肪4g，能量90kcal。
表10 奶类食品的能量等值交换份表
食品名称质量（g）
食品名称质量（g）
奶粉脱脂奶粉乳酪
205025
牛奶羊奶无糖酸奶
160160130
注：每份奶类提供蛋白质5g，脂肪5g，能量90kcal。
表11 水果类食品的能量等值交换份表
食品名称质量（g）
食品名称质量（g）
柿子、香蕉、鲜荔枝苹果、梨、桃橘子、橙子、柚子
150200200
李子、杏子葡萄草莓
200200300
猕猴桃200西瓜500
注：每份水果类提供蛋白质1g，碳水化合物21g，能量90kcal。每份水果一律以市品质量计算。
表12 油脂类食品的能量等值交换份表
食品名称质量（g）
食品名称质量（g）
花生油、香油玉米油、菜籽油豆油红花油
10101010
猪油牛油羊油黄油
10101010
注：每份油脂类提供脂肪10g，能量90kcal。
说明：根据能量提供的多少，同类可以交换，异类也可以交换。如：瘦肉50g=鸡蛋一个=豆腐干50g=北豆腐100g 牛奶250g=瘦肉50g=谷类（10-12g）=豆浆400g 六、食谱的确定原则
总原则：营养、卫生、科学、合理，体现平衡膳食，要主副均衡，荤素均衡，粗细均衡，酸碱均衡（肉蛋等动物性食物及饮料、主食为酸性食物；水果、蔬菜等植物性食物为碱性食物），每周食谱不重样。 （一）幼儿园食谱选配原则
1.选择营养丰富的食品，多吃时令蔬菜水果。
2.配餐注意粗细粮搭配、主副食搭配、荤素搭配、干稀搭配、咸甜
搭配等。
3.少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性强的酸辣食品等。 4.经常变换食物的种类，烹调方法多样化、艺术化。饭菜色彩协调，香气扑鼻，味道鲜美，可增进食欲，利于消化吸收。
5.多些长身体的食物：如贝壳类补锌，鱼类、虾皮等补钙，芝麻酱及不少于五种深颜色的物质补铁。
6.注重色彩的刺激，同样材料选择不同的做法。
7.除一日三餐外，可加餐两次。建议每天喝200毫升奶或酸奶、一个鸡蛋、100克左右瘦肉或肝脏，绿色蔬菜和其它蔬菜250克，水果一个，植物油15-20克，谷薯类250克。 （二）中小学生食谱选配原则
1.主食做到粗细粮搭配。尽量搭配五谷杂粮、豆类、薯类，提倡粗粮细做。除米饭外，每天搭配适量面食。
2.副食应做到动物性食品与豆制品、根茎菜、绿叶菜、瓜类、豆类、薯类及菌藻类合理搭配。蔬菜中绿色蔬菜占三分之二，红黄色蔬菜占三分之一。
3.目前中小学生普遍缺乏维生素A，维生素B2、维生素C、铁和钙。食谱尽量选择豆腐、鸡肝、鸭肝、海带、胡萝卜等含这些营养素高的食物。
4.膳食多样化，干稀适度，增加花色品种，使膳食丰富多彩，既美味可口，又营养丰富。
5.每日膳食组成：谷薯类350-450克，鱼禽类100-125克，蛋类50-75克，大豆或豆制品25-35克，水果50-100克，植物油10-15克，牛奶或
豆浆250克，食糖15克，蔬菜400-500克。
七、烹调方法（一）主食
1.米类。营养素的损失与淘洗时间和用力大小有关。搓洗越重，淘洗次数越多，浸泡时间越长，水温越高，营养素特别是水溶性维生素和矿物质的损失越大。如淘洗2-3次，维生素B1可损失26%-29%，维生素B2和维生素PP损失23%-25%。米的烹调以煮、蒸为主（捞饭是一种先煮后蒸的方式，营养素损失严重，不宜采用）。
2.面食。面的烹调方法为煮、烙、蒸、炸等。烙、蒸时，面中营养素损失较少，煮面条或水饺时，部分水溶性维生素溶于汤中。炸油条、油饼因油温高、加碱，维生素B1几乎全部损失，维生素B2和维生素PP也损失一半。
（二）肉类
1.炒、爆、熘、蒸等方法优于炖、煮，大火快炒，肉类外部的蛋白质迅速凝固，可保护内部营养素不会外溢流失。如：维生素B1，红烧、清炖的损失为60%-65%，蒸炸为45%、炒为13%。维生素B2的损失，蒸为87%，红烧、清炖为40%，炒为21%。
2.如果炖煮，既要吃肉，还要喝汤，因为肉中的蛋白质约占20%，而汤中的蛋白质仅占7%。
（三）蔬菜
1.应先洗后切，尽量不要开水焯后再炒，避免严重丢失维生素和矿物质，水焯后不要挤去菜汁。
2.缩短洗、切、蒸、食的时间间隔，应随洗、随切、随炒、随食，
尽量降低营养素的损失。
3.加热时间不可太长，加水不能太多，煮时锅盖不宜盖紧，以保持蔬菜的绿色，减少营养成分的损失。
4.炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡，既保色增味，又可避免水溶性维生素的损失。
5.炒菜时不要过早放盐，过早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多流失。
6.凉菜是较好保存营养素的方法之一，新鲜蔬菜最好凉拌。凉拌时放醋利于维生素的保存，放植物油利于胡萝卜素的吸收，放葱姜蒜能提高维生素B1、B2的利用率，并有杀菌作用。 八、矿物质的摄入量标准
维持正常人体生命活动不可缺少的必需宏量元素有7种:钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫；维持正常人体生命活动不可缺少的必需微量元素共有10种:铜、钴、铁、氟、碘、锰、钼、硒、锌。几种主要元素的摄入量。
钙——骨骼成长的好帮手。适宜的摄入量：每日1000毫克。含钙丰富的食物:奶与奶制品、小虾皮、河蟹、海参、紫菜海带、黑豆、赤小豆、瓜子、芝麻酱等。
铁——血红蛋白的主要成分。适宜的摄入量：每日15-20毫克。 含铁丰富的食物:动物肝脏、瘦肉、鱼肉、禽肉、芝麻酱、黑木耳、干蘑菇、大豆、海带、紫菜、海蜇皮、鸡蛋、牛肉、芹菜等，适合于含维生素c的食物如绿叶蔬菜、西红柿、青椒等与动物性食物搭配。
锌——生命的火花。适宜的摄入量：10-15毫克。含锌丰富的食
物：肉类、肝类、调味品、小米、鸡蛋黄、豆类、芹菜、海产品、黑米、黑芝麻、西瓜子、松仁、海蜇头、海米、蚌肉等。
硒——癌细胞的克星。适宜的摄入量：每日40微克。含锌丰富的食物：芝麻、小麦胚芽、海产品、肾、肝、大蒜、蘑菇、芦笋等。 钠——维持血压。每日摄取6克以内，不易过多摄入。主要来源：腌制食品、海产品、酱油等。
钾——预防高血压。适宜的摄入量：每日90毫克-3克。含钾丰富的食物：蜂蜜汁、香蕉、莲子、苹果、大豆及豆制品。
碘——人体的智慧元素。适宜的摄入量：50-150微克。含碘丰富的食物：鱼类、海藻、海带、紫菜、贝类、海参、龙虾等。
九、不同季节的食补
人的生理变化与自然界密切相关，人体的新陈代谢是通过饮食进行的，所以人体的健康与所处的环境、气候、季节、地域都有密切的联系。了解、掌握、顺应四季的变化，“因食养生”，是保持人体各脏腑组织功能正常的重要方法。
春季。春季是万物复苏之季，阳气升腾，人体的阳气也随之生发，导致肝气旺盛。由于气温渐渐回升，细菌病毒大量繁殖，所以易患感冒、肺炎等症。此时，五脏属肝，应省酸增甘以养脾气，可选清淡可口、辛温、甘甜的食物，忌酸、涩、油腻、生冷和刺激性食物。适当搭配清肝原料。多选用绿色蔬菜、水果来提高人体的免疫功能。如：春笋、菠菜、芹菜、小白菜、油菜、荠菜。少食肥肉等高脂肪食物。 夏季。夏季气候炎热，是万物生长最旺盛的季节，暑湿之气容易乘虚而入，使人体消耗较大。由于出汗较多，蛋白质分解增加，容易导致
人体的耐力和抵抗力降低，食欲减退。此时五脏属心，应省苦增辛以养肺气，食补应以干寒、清凉为宜，适量加入清心火、补气生津的原料，并调剂食物的色、香、味以增加食欲，及时补充水分。可选用：绿豆、西瓜、乌梅、梨、小米、薏米、瘦肉、鸭蛋、蛋黄、大枣、香菇、黄瓜、绿豆芽、茄子、丝瓜等。
秋季。秋季气候凉爽干燥，炎暑渐消，气温易变。随着天气的转凉，人的食欲逐渐提高。此时，五脏属肺，应少辛增酸以养肝气。由于天气干燥，食补最好选用平补的食物，即不燥不腻的食品。配膳可选用养阴润燥、生津养肺的食物，如：党参、麦冬、燕窝、百合、银耳、白扁豆、南瓜、黑芝麻、核桃、蜂蜜、香蕉、梨、柿子、菠萝等。脾胃虚弱可选用莲子、红枣、山药。立秋后，西瓜、菜瓜、辣椒、生葱应少使用，避免损伤脾胃的阳气。
冬季。冬季气候寒冷，脏腑功能减退。此时，五脏属肾，应省咸增苦以养心气。中医认为，冬季是储藏的季节，有利于人体营养物质的吸收与储藏。是进补的最好时机。它可改善人体的健康状况，促进新陈代谢，强壮身体。食物应热食，但燥热的食物不可过多。黏硬、生冷的食物不可多食，易伤脾胃。多选用温辛、补肾阳的食物。如：羊肉、狗肉、牛肉、桂圆、胡萝卜、油菜、绿豆芽、辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等。
表13 四季食物选择表
季节 配餐原则补肝养脾，减酸增甘养脾气，可选择性凉、味
食物选择大麦、高粱、黄豆、胡萝卜、芥菜、菠菜、茄子、菜花、柿子椒、白菜、黑木
宜忌宜B组维生素；忌辛辣、油腻、
春
季
甘、色青的食物，宜清淡。清心去署，健脾养胃。可选择性寒、凉、胃酸、甘的食物。
耳、鸡肝、猪肝、鸭蛋
厚味及油煎食物，少寒凉。宜清淡、爽口；忌暴食冷饮、凉菜、生冷瓜果，少油腻。宜酸味果蔬；忌辛辣及腻滞、厚味、煎烤的食物，少食寒凉生冷食物。宜味重浓厚的食物；忌生冷、寒凉的食物。
夏季
小米、绿豆、豆制品、香菇、鲜藕、茄子、黄瓜、绿豆芽、瘦肉、动物内脏、西瓜、梨、乌梅
秋季
养肺补气，清肺润燥，少辛增酸，养肝气，可选择性平、味甘的食物。
萝卜、丝瓜、荸荠、竹笋、白菜、蘑菇、紫菜、菠菜、罗汉果、柿子、枇杷、梨、柠檬、柚子、鸭蛋
冬季
补肾温阳，培本固原，减咸增苦，养心气。可选择性温、味甘、咸的食物。
韭菜、淡菜、胡桃、黑枣、黑芝麻、黑木耳、黑豆、栗子、羊肉、猪肾、羊肾、海参、虾
十、食谱例表
表14 幼儿园一周食谱
餐次星期
星期一牛奶、粥、炒豆腐干、青菜丝烂饭、
星期二牛奶、蛋花粥、糕
星期三银耳百合糖粥、奶酪夹面包片馒头、
星期四菜粥葱油饼豆腐
星期五牛奶糖粥、花卷、炒三泥
星期六牛奶、粥蒸饼夹鸡肝、清炒碎菜米饭、
早餐
烂饭、米饭、双色馒
午餐
菜花炒鱼片、玉米面粥青菜面、浓汤肉丝
番茄炒蛋、粉丝菠菜汤、蒸鱼烂饭、肉炒莴苣、番茄鸡蛋
清炖狮子头、青菜汤
肉丝菜饭、冬瓜鱼丸汤、烂饭、洋葱炒胡萝卜、鸡肉丸白菜汤
头、菜花炒肉、豌豆小米粥小馒头、熘鱼片、葱油豆腐
肉炒青菜、粉丝汤、蒸鱼菜肉包子、紫菜虾皮蛋花汤
晚餐
枣泥包、菜肉混沌
表15 中小学生一周食谱
餐次星期
星期一豆浆、花卷、蛋糕、腌黄瓜
星期二牛奶、面包、火腿、什锦菜
星期三白菜粥、馒头、鸡蛋、豆腐米饭、红糖小窝头、酱鸡心肝、三鲜豆腐、醋溜白菜、番茄蛋花汤米饭、番茄菜
星期四花卷、粥、胡萝卜、咸鸭蛋、小黄瓜米饭、发糕、红烧鱼块、酱爆三丁、粉丝菠菜、虾皮紫菜汤豆沙包、拌
星期五豆腐脑、油条、桃酥、什锦菜炒饭、金银卷、香辣鸡腿、洋葱炒蛋、海米冬瓜、青菜豆腐羹米饭、葱油豆
星期六二米粥、肉包子、鸡蛋、炝三丝馒头、油饼、炸鱼排、粉丝白菜丸子、苹果
早餐
午餐
米饭、馒头、翅中、番茄炒蛋、虾皮小白菜、海带豆腐汤米饭、千层饼、红烧排骨、土豆丝、香干油菜、酸辣汤
炸酱面条、鸡二米饭、肉烙饼、炒鸡
晚餐
泥汤、蔬菜丝
末豆腐、伴三丝、番茄菜汤
花、粉丝菠菜、鸡脯丸子
海带丝、菜肉混沌
腐、清炖狮子头、白菜汤蛋、清炒豆芽、绿豆粥
以上食谱，仅供参考。
十一、有关常识
烹调油的使用量每日25克左右；每日用糖量，包括糕点、牛奶、豆浆及零食糖果在内，以50克为限；烹调用食盐量每日限制在6克以内；每日各种蔬菜摄入量500克以上。每天食用的蛋白质最好三分之一来自于动物蛋白质，三分之二来自于植物蛋白质。长身体的物质：钙（鱼、虾皮含量高）、铁（深颜色的物质、芝麻酱等含量高）、锌（贝壳类含量高）。专家建议，科学的谷类、蔬菜、肉类摄入比例应为5:2:1（可参考中国居民平衡膳食宝塔）
附：本地常食蔬菜、水产、肉类的营养、药用价值介绍。（一）叶菜类
1. 大白菜 中国蔬菜之王。胡萝卜素和维生素C含量丰富，锌含量较
高，能预防动脉硬化、心血管病、便秘等。
2. 菠菜 所含胡萝卜素在绿色蔬菜中含量最高。常吃菠菜，可帮助
维持正常视力和上皮细胞的健康，防止夜盲，增强免疫力，促进生长发育。有补血、活血、健脑、利五脏、通血脉、助消化、止咳润肠、解酒毒等功效。（菠菜含草酸较高，需开水焯后吃。）3. 油菜 营养丰富，胡萝卜素和维生素C含量高，含蛋白质较多，每
日食用500g即可满足机体对维生素和无机盐的需要。对患有口腔溃
疡、口角湿白、齿龈出血、牙齿松动者有益。
4. 香菜 含钙、铁、胡萝卜素和维生素C较高。能开胃健脾，祛风解
毒，促进血液循环，增进食欲。
5. 芹菜（西芹） 钙、磷含量较高。能消炎、降压、镇静、清热止
咳、健胃利尿等，尤其芹菜叶对高血压、动脉硬化有良好的保健功能。
6. 荠菜 含钠、钙、磷、铁、胡萝卜素和维生素C较高。防癌、明
目、补肝、益胃。
7. 茼蒿 胡萝卜素和维生素A的含量较高，具有开胃、健脾、降压、
补脑等功效。
8. 生菜 胡萝卜素含量丰富，具有防癌、抗病毒等作用。
9. 韭菜 食春韭、秋韭。对腰膝酸疼、小便频数、遗尿等有一定食疗
效果。能促进肠壁蠕动，防止大便干燥等。但不容易消化，不宜多吃。（二）茎菜类
10. 马铃薯 含淀粉20%，是蔬菜可供应人体热能最多的品种之一，含
很高的钾。但是发芽的、绿皮的含很高的有毒物质“龙葵素”，不可食用。
11. 芋头 富含淀粉、蛋白质、多种维生素和矿物质。能增强机体的免
疫力，清热解毒，健脾强胃，滋补身体。不易多食，否则“滞气困脾”。
12.
山药 富含维生素C、B1、B2和尼克酸及钙、磷、铁等，所含的黏液蛋白，能预防心血管系统脂肪沉积，保持血管弹性等。用山药制
成糖葫芦别有风味。
13. 圆葱 营养丰富，能溶解血栓，抑制血胆固醇升高，改善动脉粥样
硬化。
14.
芦笋 富含维生素C、B1、B2和尼克酸及钙、磷、铁等，经常使用有助于消除疲劳、降低血压，改善心血管功能。
15. 莴苣 尤其是莴苣叶，富含胡萝卜素、维生素C、B和尼克酸及钙、
磷、铁等。中医认为吃莴苣利五脏、通经脉、开胸肺、坚筋骨、白牙齿、明目、利小便等。
16、 藕 营养丰富，含多种维生素和矿物质。能止血、化痰,可治冻脚裂、止鼻血。（三）花菜类
17.菜花 易消化，维生素C含量高，能启动体内的防御功能。18. 西兰花 胡萝卜素、维生素C、A含量高，具有较强的抗氧化（抗衰
老）能力，是一种高质量的蔬菜。
（四）果菜类（是植物的精华部分，营养一般优于叶、茎）
19. 西红柿 蔬菜中的水果，含多种营养成分，是理想的低热量果蔬，
可以补充人体维生素和矿物质的消耗，有减肥作用，有助于消化和利尿，抗癌抗衰老。
20. 茄子 其中芦丁、维生素E含量丰富，能抗氧化、降低血液中的胆
固醇（蒸食）。注意老茄子不宜吃，其中茄碱含量多，能导致人体中毒。
21.
辣椒 营养丰富，维生素C含量居蔬菜之首，维生素B1要超过其它
蔬菜6--10倍。
22. 柿子椒 营养价值较高，含丰富的维生素和胡萝卜素。
23. 豆角 含多种维生素及矿物质。健脾补肾，能治脾胃虚弱、小便频
数、食积腹胀。
24. 扁豆 含多种维生素及矿物质。清热解毒，健脾消暑，治吐泻、肠
胃炎（炒干后研末，温开水送服）。但生菜有毒。
25. 豌豆 蛋白质的含量尤为丰富，是含硫胺素最多的蔬菜。利小便，
解疮毒。（五）瓜类菜
26. 黄瓜 营养丰富。在瓜菜中含铁最多。可抑制糖类转化为脂肪，可
减肥，能激发人体免疫功能。
27. 冬瓜 营养丰富。可减肥，清热、清痰、解毒。
28. 苦瓜 在瓜菜中含维生素C最高，含植物胰岛素（治疗糖尿病）。
可消暑、解热、明目、解毒。
29. 南瓜 含营养成分较多。能降血糖、平肝和胃、祛湿舒筋、消炎止
疼、解毒利小便。（六）根茎类
30. 萝卜 富含维生素C，可降血压、降血脂，抗癌、减肥。
31. 胡萝卜 素有“小人参”的美誉。胡萝卜素含量居蔬菜之首。能提
高人体的免疫力，延缓衰老。 （七）食用菌类
纤维高，蛋白质结构特殊，含矿物质多，能有效提高人体免疫力。如香菇有“食用菌皇后”之称，是高蛋白、低脂肪的健康食品，含有18
种氨基酸。黑木耳，含多种维生素及钙、磷，铁的含量最为丰富，并具有荤菜的营养成分，滋补益胃，活血、化血，是血管的“清道夫”。 （八）野菜类
可食的有蒲公英、刺儿菜、马齿苋、山菜等，马齿苋为“长寿菜”，天然的高钾食物。 （九）水产品
鱼类能补气，开胃、强筋骨、补肝肾，含有丰富的钙、磷，有助于骨骼和大脑的发育。另外，海带、紫菜营养丰富，富含多种维生素、尼克酸、胡萝卜素及钙、磷、铁等矿物质。其中紫菜含有丰富的胆碱，可增强人的记忆力。 （十）肉类
牛肉、鸡肉蛋白质含量高，含全部的人体必需氨基酸；羊肉含有大量的左旋肉碱，对心脏的营养发育有重要作用，铁的含量是猪肉的6倍；兔肉含卵磷脂较多，为少年儿童时期大脑和其它器官发育提供不可缺少的营养物质。鹌鹑素有“动物人参”之称，高蛋白、低脂肪、低胆固醇，被人体利用率高。
十二、需引起注意的不健康饮食习惯
1.食盐过高，导致高血压患病率增加，被指控为“秘密杀手”。世界卫生组织建议每人每日5克以下。
2.肉并非吃的越多越好。过多进食鸡鸭鱼肉，会感到发腻，这是“轻度酸中毒”，酸碱失衡严重影响大脑健康，吃肉多的人老年性痴呆发病率比较高。
3.蔗糖摄入过多，易导致体内脂肪积累而肥胖。
4.洋快餐的最大缺点就是肉多、菜少，高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素、低矿物质。如炸制的薯条能量增加，维生素被破坏，是典型的“能量炸弹”。“洋快餐”也是导致肥胖的重要因素。
5.不吃蔬菜。中国有140多种蔬菜，是世界上蔬菜最丰富的国家之一。蔬菜含丰富的叶绿素，有很强的抗感染作用，可增强心脏功能、促进肠道机能，适量食用蔬菜、水果可降低癌症和心脏病的发病率。每日摄取不同种类的新鲜蔬菜500克，即能满足人体需求。
6.饮食不规律是导致消化系统紊乱的主要原因。饥、饱要平衡，饥不可太饥，饱不可太饱。进食不足，饮食过度都会伤害脾胃的功能。
7.偏爱油炸食品。许多肥胖人的共同嗜好就是吃油炸食品。炸油条等需要加入含铝的膨化剂，铝可导致老年性痴呆；炸制过程中产生多环芳氢等致癌物质；炸制食品的油反复使用，导致过氧化物的积累，促使脑细胞早衰；食用油炸食品会摄入过多的能量，导致肥胖。
8.偏食有害无益。易造成铁、锌、碘、钙和某些维生素的缺乏，应遵循“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的膳食结构。
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